ファスティング中は運動しても大丈夫?ハードなトレーニングはNG

ファスティング中は運動しても大丈夫?ハードなトレーニングはNG

一定期間固形物を口にせずに、水分だけを摂取するファスティング。

ダイエットやデトックスに効果的であることから近年注目されていますが、ファスティング中はどのように過ごしたら良いのでしょうか。

今回の記事では、ファスティング中の運動についてご紹介していきます。

ファスティング中は運動しても大丈夫なのでしょうか? 結論から言うと、激しい運動はNGですが適度な運動はファスティングの効果を高めてくれます。この記事では、ファスティング中の運動の効果について示し、ファスティングする上でおすすめの運動とNGな運動について解説していきます。

ファスティング中の運動の効果

ファスティング中はお腹がすかないように動かずじっとしているという人も多いでしょう。

しかし、それでは逆に空腹を意識してストレスがたまってしまいますし、筋肉が落ちて体力も奪われてしまいます。ファスティングの効果を向上させるためには、適切な形・強度で運動をすることが大切です。

ファスティング中の運動の効果は、第一に筋肉量を維持することで脂肪を減らすということです。また、筋肉量を保つことで基礎代謝量も高く保つことができます。基礎代謝量が高くなればなるほど、食べたものをエネルギーに変えることができ、太りにくくなります。

ファスティングの目的にダイエットを挙げる人も少なくありませんが、その効果を十分に発揮するためにもファスティング中の運動は重要なのです。
ファスティング中の運動の第二の効果は、血行が良くなり全身に血流が行き渡るようになるということです。

血のめぐりが良くなることで、美肌効果や美髪効果、免疫力向上、疲労回復、肩こりや冷え症の改善など、さまざまな体の働きに影響します。つまり、ファスティング中に適度な運動を取り入れることは、美容と健康の面でさまざまな効用があると言えるでしょう。

ファスティング中にオススメの運動

それではファスティング中にはどのような運動が望ましいのでしょうか。

おすすめするのは、軽めの有酸素運動です。運動には、軽度〜中度の負荷を継続的にかける有酸素運動運動と強度の負荷を集中的にかける無酸素運動があります。

有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果がありますが、筋肉も同時に動かしているため、筋力の維持にもある程度の効果が期待できます。また、軽い有酸素運動は空腹感を紛らわせるのにも効果的です。空腹時の有酸素運動は脂肪燃焼効果を高めるとも言われており、その点からもファスティング中に適した運動と言えます。

有酸素運動の中でも手軽にできておすすめなのが、ウォーキングです。30分程度のウォーキングでも気分転換になりますし、脂肪を燃焼する効果も見込めます。無理はせず、休憩をはさみながら歩きましょう。ただの散歩よりも少しだけスピードを上げて、一定のテンポで歩くようにします。

プールに通える人には、水中ウォーキングもおすすめです。水圧や水の抵抗により、陸でのウォーキングよりも負荷がかかった状態で歩行するため、効率的に筋肉をつけることができます。また、水泳と違い顔を出したままウォーキングすることになりますので、ゆっくりと呼吸をしながら継続して運動することができます。

天気が悪いなどの事情から外に出られないときは、家の中でもできる運動があります。ラジオ体操などの簡単なエクササイズや階段・踏み台を使った昇降運動、それから家事です。

家事なんて有酸素運動に入るの?と疑問視する方も多いと思いますが、たとえば掃除一つ取ってみても、やり方を工夫するだけで立派な全身運動になります。掃除機やほうきをしっかりと動かし、身体を伸ばすことを意識するようにしましょう。また雑巾がけも、深く腰を落として姿勢を正します。一定のペースで集中して拭き掃除をすると、有酸素運動としての効果が十分に得られます。床をピカピカに磨き上げると気分もスッキリし、一石二鳥です。

普段から運動していない人や酵素ドリンク等の飲み物も最小限に抑えたきつめのファスティングを考えている人は、ゆるやかな速度で散歩をするかヨガやストレッチなどでリラックスしながら身体を伸ばしてみてください。

無理せずに、家事や仕事の合間に軽く身体を動かすことから始めましょう。ファスティングのレベルに合わせて、運動の強度も調整すると良いでしょう。

ファスティング中にしてはいけない運動

ファスティング中の運動の注意点としては、負荷が重く激しい運動は避けることです。

アドレナリンが分泌されて血圧が上がると、食欲が増しストレスが溜まります。ハードな筋トレ、バスケットボールやサッカーなど全力疾走が求められるスポーツ、マラソンなどは、血圧を急激に上昇させ、めまいや貧血を引き起こします。また、心臓にも負担がかかります。

さらにそれだけではなく、ハードな筋トレや激しい運動は筋肉量の低下をも引き起こすおそれがあります。ファスティング中は基本的に水分だけを摂取するので、タンパク質を摂取することができません。

そのためどうしても筋肉量が減ってしまいます。くわえてファスティング中の身体は糖が不足した状態ですので、激しい運動によって脂肪だけでなく筋肉も分解されエネルギー源にされてしまうのです。こうなってしまうと逆効果なので気をつけましょう。

ここに挙げたものだけではなく、野球やテニス、バレーボール、バドミントン、モータースポーツなども避けた方が良いでしょう。判断基準としては、息が上がるほどの運動はファスティング中には避けるようにしてください。また、めまいや立ちくらみを起こしたときに事故につながるような運動も避けた方が良いです。

ファスティング中の運動するときの注意点

運動をするときの注意点の一つ目は、水分をしっかりとることです。

ファスティング中は水分を中心に口にするので十分に水分補給をしていると思いがちですが、普段の食事には汁物以外にも1リットル近い水分が含まれていると言われています。このことを考慮するなら、1日2~2.5リットルの水分を摂取するのが望ましいと言えます。

酵素ドリンクやコールドプレスジュース、スープなどファスティングのときの食事代わりになる飲み物を必要に応じて飲み、常温の水、白湯やハーブティも適宜飲むようにしましょう。運動するときは汗で水分が出ていくタイミングでもあります。

特にウォーキングや散歩、水中ウォーキングをするときは、飲み物を持参してこまめに水分補給をしましょう。運動をするときの注意点の二つ目は、ファスティングを始める前の運動量に合わせて負荷を決めるということです。

これまで運動をする習慣がなかったという人が、ファスティング中にいきなり、水中ウォーキングや激しく身体を動かすような体操をするのは少し厳しいです。はじめから高いハードルを設定すると挫折しやすいので、無理なく続けられる強度の運動から始めましょう。

普段から運動不足な人は、まずゆっくりと散歩をしたり軽めのストレッチをしたりして様子を見ましょう。

まとめ

今回の記事では、ファスティング中に適度な運動をすることで多くのメリットがあるということを解説しました。ファスティングの効果を高めるために、激しい運動を避けて軽めの有酸素運動を行いましょう。運動時には水分補給も忘れないように注意して下さい。

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