話題の〇〇ファスティングとは!?種類別のやり方をご紹介!

話題の〇〇ファスティングとは!?種類別のやり方をご紹介!

ファスティングは短期間で美容にも健康にも大きなメリットを与えてくれます。さらに、ファスティングには様々な種類が存在するので、自分の体調や好み、目的に合わせて種類を選ぶことができます。そこでこの記事では、ファスティングの種類と注意点を中心に紹介していきます。ファスティングが気になっている人、チャレンジしてみたい人はぜひ参考にしてみてください。

ファスティングとは?

ファスティングとは、言葉そのままの意味では「断食」になりますが、現代の日本では1日〜1週間ほど固形物を摂らずに胃腸を休ませる「プチ断食」のことを指すことが多いです。ファスティングの方法は、準備食から始まり、その後体調に合わせながら日数を決めてその間は食事を摂らずに水やドリンク、スープなどを飲みます。断食期間を終えたら、回復食で慣らしながら徐々に普段の食事に戻します。

私たちは普段、食べたものを消化するために約1600kcalのエネルギーを使っています。運動すると筋肉が疲れたり、頭を使いすぎると脳みそが疲れたりするのと同様に、胃腸も使い続けると疲労が溜まってしまいます。

現代人の胃腸は、1日に3食の食事だけでなく、間食や飲み会でのアルコール摂取などで疲れきってしまい、本来の機能を使えていないかもしれません。そんな疲労困憊の胃腸を休めるのに有効なのが、ファスティングです。

ファスティングには、デトックス効果があります。プチ断食することで、胃腸が食べ物を消化するために使っていたエネルギーを、身体に不要なものを排出するエネルギーに使うことができるので、毒素を体外に排出する力が高まります。それにより、美肌効果やダイエット効果、便秘改善などに繋がります。また、ファスティング後は以前より薄味の食事を好むようになったり、少量でも満腹感を得られるようになったりと健康的な食事習慣に改善できることもあります。

そんな健康面でのメリットがたくさんのファスティングですが、方法を間違えてしまったり、やり過ぎたりしてしまうと、反対に体調を崩してしまうこともあります。特に、準備食や回復食を怠ってしまうと、胃腸が疲れてしまったり太ってしまったりするなどの逆効果になってしまうので気をつけましょう。ファスティングの期間は自分の体調やスケジュールを確認して無理のないように行ってください。ここからは、おすすめのファスティングの種類と失敗しないための注意点を紹介します。

ファスティングの種類

水と塩だけのファスティング

はじめに紹介するのは、期間中は水と塩だけを摂取するファスティング方法です。準備するものは水と塩だけなので、低コストで簡単に誰でもいつでも始められます。「断食」と聞くとまずこの方法を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。期間中はこまめに常温の水を飲み、好きなタイミングで塩を舐めます。水のがぶ飲みや、一気に塩を摂るのはおすすめしません。

水の種類はミネラルウォーターでもアルカリイオン水でも構いませんが、水道水はなるべく控えた方が良いです。塩については、岩塩や精製塩よりも、ミネラルがより多く含まれている海塩を用意しましょう。また、どうしても味がついたものが欲しくなった時は、カフェインの入っていないハーブティーは飲んでも大丈夫です。

酵素ドリンクでのファスティング

甘みのある酵素ドリンクで満足感が得られやすく、初心者でも挑戦しやすいのが、この酵素ドリンクを用いたファスティング方法です。酵素ドリンクとは、野菜や果物などを発酵させ、味や栄養素を調整したドリンクです。食事の代わりにこの酵素ドリンクを飲むだけ、という簡単な方法です。

酵素が消化を助けつつ、新陳代謝を上げるのでダイエットにも向いている方法です。製品にもよりますが、ほのかに甘みがあるものが多く、飢餓感を感じずに断食できるので、初心者でも成功しやすいと言われています。ただし、質の良い酵素ドリンクは高価なものが多く、コストがかかってしまいます。安価なドリンクは、砂糖が多く含まれていたり酵素が十分に発酵されていなかったりするので、おすすめできません。

味噌汁でのファスティング

次に、発酵食品である味噌を使ったファスティング方法を紹介します。やり方は食事の代わりに具材のない味噌汁を飲むだけです。1日で約700mlを目安に飲むようにしましょう。塩分の摂りすぎには注意しなければなりません。700mlの出汁に対して味噌は大さじ2杯までにすると、一日の塩分摂取量を守ることができます。

酵素ドリンクよりコストをかけずに、酵素を取り入れながらファスティングができるおすすめの方法です。味噌汁でファスティングを行う際は、血糖値が下がり過ぎてしまう可能性があるので、期間は短めに1〜2日で行うことをおすすめします。空腹感に耐える自信がない人は、少量の野菜を柔らかく煮込んで入れると挑戦しやすくなります。

プロテインでのファスティング

筋トレなどの運動を並行して行う人におすすめなのが、プロテインとサプリメントのみを摂取するファスティングです。食事をプロテインドリンクに置き換えて、不足するビタミンなどの栄養素をサプリメントで補います。この方法の一番のメリットは、筋肉を維持するためのタンパク質をファスティング中も摂取できるという点です。

また、普段からプロテインを飲み慣れている人にとってはとてもお手軽な方法です。しかし、他の方法に比べて消化のためのエネルギーが必要になってしまうので、ファスティングとしての効果は薄くなってしまいます。

ファスティングをするときの注意

準備食、回復食について

急な断食で体調不良にならないために、ファスティング前に準備食をする期間が必要です。また、ファスティング後には急な固形物に胃腸が驚かないように回復食をする期間を設けなければなりません。準備食と回復食を怠ると、体調を崩してしまったり、体重が増えてしまったりするのでしっかりと行うようにしましょう。

準備食の期間は、ファスティングの期間によって変化します。1日だけファスティングを行う場合は前日の夕飯を調整する程度で大丈夫ですが、3日間など本格的に行う場合は、ファスティング期間と同じ日数を準備食の期間としましょう。砂糖や小麦粉、油分の多い食べ物や添加物を避け、消化に良い食べ物を摂取するよう心がけてください。野菜やフルーツをメインに、量も食べ過ぎず8割程度に抑えるようにしましょう。

回復食は、血糖値が急激に上がらないような食事を心がけてください。おかゆや柔らかく煮た野菜、果物などの消化に良い食べ物をよく噛んでゆっくりと食べるようにしましょう。ファスティング期間が終わって高カロリーなものを食べたくなる気持ちはわかりますが、ここでガツガツ食べてしまうとあっという間にリバウンドしてしまい、胃腸にも大きな負担をかけてしまいます。ぐっと我慢をして、消化に良い食べ物で徐々に胃腸を慣らしていきましょう。

ファスティング中はカフェインの入った飲み物は避ける

肝臓に負担をかけてしまうカフェインは、ファスティング中は一切摂らないようにしましょう。カフェインはコーヒーや紅茶、烏龍茶、緑茶などに含まれています。普段からコーヒーやお茶を飲む人にはきついかもしれませんが、副腎疲労につながってしまうので我慢しなければいけません。

妊娠中の人や、体調が崩れている人には向かない

妊娠中の人や、成長期である16歳以下の人にはファスティングは向きません。身体に必要な栄養素が十分に摂れていないと、体調不良を起こしたり十分な発育ができなくなったりしてしまいます。また、体調が優れていない人や、持病があって薬を服用している人もファスティングは控えましょう。

ファスティングで健康的な体を手に入れよう!

準備食や回復食、摂取してはいけないものなどをしっかり守れば、誰でも安全にファスティングを行うことができます。ファスティングには、胃腸を休めることで新陳代謝をあげたり、免疫力を高めたりできるなど、健康的なメリットがたくさんあります。最近身体が怠い、便秘気味、集中力がないなどの悩みがある人は、ぜひチャレンジしてみてください。その際は、自分の体調に注意しながら種類を選び、期間を調節しましょう。

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