間欠的ファスティングの効果は?効果的なやり方を解説

間欠的ファスティングの効果は?効果的なやり方を解説

間欠的ファスティングは、健康的に無理なく痩せることができる方法として、女性に人気があります。世界的な減量医師であるジェイソン・ファンの「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」という本でも紹介されています。

今回はそんな世界的に注目されている、間欠的ファスティングの効果と効果的なやり方について解説をしていきます。「今までファスティングに挑戦したかったけど、タイミングがなかった」「無理なく続けられるファスティングがしたい」という方は、是非ご覧ください。

間欠的ファスティングとは?

間欠的ファスティングとは?
間欠的ファスティングは、食べない時間を決めて行うファスティングです。食べない時間は最短12時間~36時間まであり、比較的短い時間で行えるので、女性やファスティング初心者におすすめの方法と言われています。

例えば、食べる時間を8時間、食べない時間を16時間と決めた場合、その8時間の間に食事をして、後は水分だけで過ごすという方法です。「オーソモレキュラー医学」という、ビタミンやミネラル等の栄養素を正しく取り入れることで、病気の予防や治療を行う医療の研究をしている、日本オーソモレキュラー医学会(JSOM)のHPでも取り上げられております。
世界を席巻するファスティング、間欠的ファスティング

間欠的ファスティングの効果について

間欠的ファスティングの効果について
間欠的ファスティングの効果について詳しくお伝えします。

普段の生活を過ごしながら効果を得ることができる

通常のファスティングであれば、一定期間食事ができない日々が続くことが多いので、タイミングを見計らって行わなければいけません。しかし、間欠的ファスティングは、食事をとらない時間が最短12時間でも可能なので、日常生活にあまり支障なく、ファスティングに挑戦できるのが魅力の一つです。

肥満の元となるインスリンの上昇を防ぐことができる

インスリンは、脂肪を体の中に蓄える働きがあります。一定時間食事をとらないことで、インスリン値が下げることができます。。その結果、体の余分な塩分や水分も下がるので結果的に減量につながります。また、むくみ改善などの効果があるのも特徴です。

老廃物や有害物質を排除

8時間以上断食をしていると発生する、オートファジーと呼ばれる現象により、体の余分なたんぱく質を分解します。これにより、細胞内にたまった老廃物などを排除してくれるので、美肌効果や健康につながります。

間欠的ファスティングの効果的なやり方

間欠的ファスティングの効果的なやり方
間欠的ファスティングには12時間~36時間まで様々あります。その中でも、初心者におすすめの「16時間ファスティング」を中心にご紹介していきます。

16時間ファスティング

食事をとる時間は8時間、食事をとらない時間は16時間と決めて行う方法です。食事をとる時間は自分のライフスタイルに合わせてください。
ただ、日中活動されている人は、朝と昼に食事をとる時間帯として設定したほうが良いです。理由としては、朝昼の食事は、日中に消費されますので、より体に優しく、ダイエット効果も高まります。16時間ファスティングは比較的ゆっくり減量していく方法なので、理想の実施期間は「1ヶ月以上」です。

最低でも2週間は続けないと効果は薄くなります。1ヵ月と聞くと長く感じる人もいるかもしれませんが、食事をとる時間は比較的自由なものを食べれるため、辛さはさほどありません。ですが、よりダイエットを意識したい方は、以下のポイントを押さえると効果が高まります。

食事のポイント

・豆、ナッツ、野菜、果実など食物繊維を意識して増やす
・麺類、パンなど小麦粉の摂取を減らす
・脂肪分が多い肉類の摂取を減らす
・お菓子、人工甘味料、砂糖の摂取を減らす
・週に1~3回昼食の代わりに、「ボーンブロススープ」を飲む
・何を食べればいいか迷ったときは、「まごわやさしい」食事をとる

ボーンブロススープとは

鈴木内科クリニックの鈴木功先生の著書である「ボーンブロスでやせる 間ファスダイエット」でも紹介されています。間欠的ファスティングの昼食の代用品として、おすすめされているのが「ボーンブロススープ」、鶏がらや豚骨、牛骨とハーブや野菜を一緒に煮込んだスープです。ニューヨークでは専門店ができるほど人気があります。

ボーンブロススープは、ダイエット中に必要なコラーゲンやヒアルロン酸、ミネラルを豊富に含んでいるので、美容効果も高いです。他にも脂肪燃焼効果があったり、満腹感が増したりと、今回の間欠的ファスティングにもってこいの食事になっております。

まごわやさしい食事とは

まめ:大豆、豆腐、納豆など
ごま:くるみ、ごま、ナッツなど
わかめ:ひじき、わかめ、昆布など
やさい:野菜類
さかな:魚類
しいたけ:キノコ類
いも:じゃがいも、さつまいも、里芋など

なにより、食べ過ぎは絶対NGです。

短期的にダイエット効果を高めたい人におすすめ!24~36時間の間欠的ファスティング!

短期的にダイエット効果を高めたい人におすすめ!24~36時間の間欠的ファスティング!
このファスティングでは、主に水、お茶のみで過ごします。コーヒーや紅茶でも可能ですが、あまりおすすめしません。なぜなら、カフェインが含まれているものは、胃腸に負担がかかり、利尿作用もあるため、せっかく飲んだ水分が出ていってしまうからです。

24時間ファスティング

朝食~次の日の朝食まで、昼食~次の日の昼食まで、食事をとらない方法です。週に1~3日このファスティングを取り入れることで、大きな減量効果が期待できます。※ただし、寝る前に食事をとってしまうと、睡眠の質が下がるので、逆に肥満になる可能性が高まります。できるだけ、朝食か昼食に実施することをおすすめします。

36時間ファスティング

丸1日間、何も食事をとらない日があるファスティングです。例えば、夕食の18時に取った後に、次の日は何も食事をとらず、2日後の朝6時に朝食をとります。頻繁に行うのではなく、より減量効果を高めたいときに、週に1回程度行うと良いです。このファスティングの場合は、2日後の最初の食事を胃腸に負担をかけない食事をとるようにします。2日後の食事例:お粥、野菜スープ、豆腐、サラダなど。

間欠的ファスティングを行う上での注意点

間欠的ファスティングを行う上での注意点

しっかり水分をとること

食事をとらない時間が長くなればなるほど、水分補給はしっかりと行います。水分をとらないと、脱水症状などの症状が起こる可能性もあります。理想は1日2リットルの水を摂取することです。

授乳中や妊娠している女性は間欠的ファスティングを行わないこと

赤ちゃんに十分な栄養が行き渡らなくなる可能性が高いので、該当する人は実施してはいけません。

アルコール、たばこは我慢すること

特に24~36時間ファスティング中や、終わってすぐに摂取するのは控えたほうが良いです。胃腸に負担をかけるだけでなく、ダイエット効果が薄れてしまいます。

間欠的ファスティングの効果的なやり方と解説のまとめ

間欠的ファスティングは、通常のファスティングよりも期間は長くなりますが、普段の生活を変えずに実施できるため、初心者にも取り組みやすいファスティングになります。ダイエットとしてだけでなく、美容や健康法としても効果的なので、うまく生活の中に取り入れて実践してみてください。

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