インターミッテント・ファスティングとは?効果と具体的なやり方を解説

断食というと、何も食べないで生活するイメージを持つ方が多いと思います。何も食べないタイプの断食は根気が必要で、途中で諦めてしまうケースがほとんどです。食べる喜びを急に奪われてしまうのはつらいですよね…。

今回は「無理なく断食をやってみたい!」という方のためにインターミッテント・ファスティングをご紹介します。

インターミッテント・ファスティングとは

ンターミッテント・ファスティングとは
「インターミッテント・ファスティング(断続的な断食)」とは、簡単に言ってしまうと「ゆるい断食」です。ハーバード大学メディカルスクールでも研究されており、注目されているファスティング方法になります。

インターミッテント・ファスティングは、断食をしない間は好きなものを何でも食べてもOKです!その代わり、夕食を早めに済ませ、翌日のお昼(12時)までは何も食べないとファスティング方法です。

LAの栄養士メリル・プリチャード氏によれば「一般的に食べている時、消化している時、吸収している時は常にインスリンレベルが高く痩せませんが、食後12時間経過するとインスリンレベルが低下して痩せる時間に変わる」とのことです。

インターミッテント・ファスティングは、この「食後12時間経過した痩せる時間」を活かすダイエット方法になります。

インターミッテント・ファスティングの効果

インターミッテント・ファスティングの3つの効果
インターミッテント・ファスティングの効果を3つご紹介します。

筋肉を減らさず、体脂肪をのみを落とすことができる

1つ目は、タンパク質をとることを心掛けるので、筋肉が減ってしまうことを抑えることができます。また、維持カロリーよりも3割~4割少ない食事を心がけるので摂取するカロリーが減ります。これによって体脂肪を落とすことができ、タンパク質を取ることで筋肉も減らしにくい断食ができるようになります。

食事をしても良いということ

2つ目は、食事をしても良いということです。これは本当に嬉しいですよね。カロリーは減らしますが、普段通り食事をとることができます。「これを食べてはいけない!」という内容ではないですから、設定した数値内でうまく調節していってみてください。きつい食事制限ではないため、毎日のリズムも崩れません。

仕事や学校に行きながらでもできる

3つ目は「仕事や学校に行きながらでもできる」ということです。何も食べない断食だと、おなかが減ってしまい仕事や勉強に手がつきません。そのため、長期休みがとれない場合はなかなか始めづらいです。やってみようと思っても他の事に支障が出てきてしまう断食だと、なかなかチャレンジできないですよね。しかし、インターミッテント・ファスティングであれば、食事をとることができるので、無理なく始めることが可能です。

インターミッテント・ファスティングのやり方について

インターミッテント・ファスティングのやり方について
インターミッテント・ファスティングでやるべきことは次の3点です。

  • 週に3日間行う(3日連続ではなく、「週に」3日なので2日に1日でOK)
  • 1日に必要な維持カロリーから3~4割を減らした食事を摂取する
  • 3日間は体重1kgに対して1g以上のタンパク質を摂取する

この3点だけなので「できそう!」という気持ちになってきませんか!?ちなみに1日に必要な維持カロリーは、人によって異なってくるので、専用のサイトを使って割り出しておくことをおすすめします。

簡易的に知りたいという方は、『自分の体重(㎏)× 33』をしてみてください。

たとえば体重60㎏の人の場合は、
60×33=1980(kcal)つまり維持カロリーが1980kcalだと分かります。

3割減らす場合は、
(維持カロリー)×0.7
のように計算できますので、把握しておきましょう!

あくまで大体の数値ですので、実際に始める時には正確な数値を割り出しておいてくださいね。次に、3点目の体重1kgに対して1g以上のタンパク質について説明します。

例えば体重60㎏の方ですと、60g以上のタンパク質をとることになりますね。タンパク質を多く含むのは、魚類・卵類・大豆製品・肉類などです。

生ハムだと100g中24.0g、卵黄だと100gあたり16.5gのタンパク質がとれます。ただ、維持カロリーから3~4割減らした食事をするので、うまく調節できず悩む場合もあるでしょう。

その時はプロテインバーなど、タンパク質に特化したものを食べて補いましょう。自分の維持カロリーの数値を把握するだけで今すぐ始められる断食になっています。

インターミッテント・ファスティングのまとめ

今回は、インターミッテント・ファスティングについてご紹介しました。「断食をしてみたいけれどつらいのはちょっと…」「前に断食に失敗してしまったけれどいい方法ないかな?」という方はぜひ試してみてくださいね。

病気がある方や持病がある方は、かかりつけ医に相談しながら行うのが良いでしょう。安全で安心な断食ライフを過ごしましょう。

ハーバード大学メディカルスクールの研究結果:Intermittent fasting: Surprising update

ゆるい断食をやりたい方は、下記のプチ断食も試してみてください。

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DanzikiLife編集部

断食(ファスティング)に関するコンテンツを配信するメディア「DanzikiLife」の編集部です!健康的なカラダを手に入れるために役立つ情報を発信していきます。

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