プチ断食の効果とは?ダイエットだけでなく、美肌や宿便解消にも効果あり

みなさん「プチ断食」をご存じでしょうか。プチ断食は、多額の費用をかけたり、キツイ努力をしなくても健康的に痩せて美肌効果も期待できる取り組みです。簡単に説明すると、習慣的に半日断食または数日間断食することで、ダイエットや効果や美肌効果など得られるのがプチ断食です。

女性でも男性でも「健康的に綺麗になりたい」と考える方は多くいらっしゃると思います。もっとも、美しくしなやかな身体や肌になることもそれを保つ事も非常に多くの努力が必要です。プチ断食は、効率よく健康的に綺麗になれる手段です。

今回は、プチ断食の

  • 効果(ダイエット・美容など)
  • 方法(プチ断食のやり方)
  • 断食中の食べ物・飲み物

などについて詳しく解説していきます。また、プチ断食を行う際は自分の体調や生活を考慮し必ず無理のない範囲で行いましょう。

16時間(半日)プチ断食のスゴイ効果とは?美肌効果・宿便解消効果・ダイエット効果など

16時間(半日)プチ断食のスゴイ効果とは?美肌効果・宿便解消効果・ダイエット効果など
そもそも、「断食」とは一定の期間飲食を全て絶つ宗教行為の事を指します。現代でも美容目的ではなく、医療行為ないし民間療法として行われることもあります。

僧侶の方が修行として、山やお寺にこもり断食しているのをテレビなどでご覧になった事があるかもしれません。

断食(だんじき、英語: Fasting)とは、飲食行為を断つこと。一定の期間、全ての食物あるいは特定の食物の摂取を絶つ宗教的行為[1]。現代では絶食療法(一般に言う断食療法)として医療行為ないし民間医療ともされている。固形物の食べ物を口にするのを止める行為であり、水すらも一切飲まない断食もある。
Wikipedia

また、皆さんのご想像通り長期に渡って行われることも多く、非常に過酷な断食もあります。ネットで検索すれば、日本でも多くの「断食道場」などが散見されます。

苦行を強いられる本格的な「断食」と違い、プチ断食は日常生活の中で行う断食です。今回取り上げた16時間(半日)プチ断食は、16時間、断食をすることで美容や健康を促進する方法です。

平日は仕事をしていて、長期間こもっての断食などが困難な方でも簡単に挑戦できます。


「短期間、プチ断食したからってダイエットや美容に効果があるの?」と疑問に思われますよね。半日~3日間など短期間のプチ断食で十分ダイエットや美容に効果があります。

具体的な効果をみてみましょう。

【プチ断食の効果】

  1. 便秘・宿便改善効果
  2. 美肌効果
  3. ダイエット効果
  4. 食習慣の改善効果
  5. 睡眠の質の向上効果
  6. 集中力アップ効果

など

プチ断食では、簡単に挙げるだけで上記のような効果が期待できます。それぞれの効果について詳しくみていきましょう。

①便秘・宿便改善効果

プチ断食を行うことで便秘改善や宿便改善効果が期待できます。普段、私たちの胃腸は、朝昼晩の食事や間食など24時間働きっぱなしです。6時間のプチ断食を行うことで胃腸を休ませてあげることができます。胃腸を休ませることで、消化能力が回復し便通がよくなります。


空腹が続くとぜん動運動が活発になる「モチリン」という酵素がでます。ぜん動運動が活発になると便秘が解消され、老廃物を排出することができます。

②美肌効果

プチ断食で便秘・宿便解消だけではなく美肌効果も期待できます。美肌になるためには、肌のターンオーバーを促すことが重要です。便秘が続き、腸が荒れていると美肌に欠かせないビタミンやミネラルが吸収できません。

腸の消化能力が落ち、便秘が続くと便の腐敗が進んで悪玉菌が増えてしまいます。悪玉菌が作り出した有害物質は体内に吸収され全身を巡り、それが肌荒れにもつながってしまうのです。

半身浴で汗を流し、デトックスを試みる方も多いと思いますが、身体から老廃物が排出される割合は便が75%、尿が20%、汗が3%…と続いており、便秘を解消することが一番のデトックスになります。

先ほど説明したようにプチ断食で便秘が解消されることで老廃物や毒素が排出されお肌にも良い影響を与えます。


プチ断食を行い、胃を休ませることで腸内環境が良くなり、結果美肌にも繋がります。便秘改善効果だけでなく、美肌効果もあればもちろん嬉しいですよね。

③ダイエット効果

プチ断食を行う場合、ダイエット効果を期待して断食に励む方が多いと思います。もちろん、プチ断食を行うことでダイエット効果が期待できます。

もっとも、16時間プチ断食は急激に痩せるためのものではありません。プチ断食を行うことにより、腸内環境を整え腸の働きを活性化することが一番の目的です。

腸の働きを活性化させることで便秘・宿便改善効果や美肌効果、その先にダイエット効果が期待できます。


16時間プチ断食によって、ダイエット効果を感じている方も多くいます。食事時間を8時間に収めることにより、自然と1日に摂取するカロリーも少なくなります。よって、腸内環境の改善だけでなく結果的にダイエット効果にも繋がり、体重減少も期待できます。

④食習慣の改善効果

16時間のプチ断食を行うことで食習慣の改善効果も期待できます。普段、食事をとる時間も気にせず制限なく食事をとり、間食もしているという方が多いと思います。

プチ断食を始めると、以前に比べ空腹感を感じにくくなる場合が多いです。よって、プチ断食を始めるとお腹いっぱい食べなくても満腹感を得られるようになります。


よって、不必要な間食が減り、スナック菓子などを口にしなくなることで食習慣が改善されます。小腹がすくとついついお菓子に手が伸びてしまう方も多いと思います。プチ断食をすることによって空腹感を感じることが減るので無駄な間食も激減します。

⑤睡眠の質の向上効果

プチ断食をすることで睡眠の質も向上します。就寝直前に食事をとると、消化活動のため胃腸は活発に働いたままです。夜ご飯を完全に消化するまでには約3時間かかるといわれています。

胃が活発に働いている状態では、脳や身体が休まりません。せっかく睡眠をとっても、浅い眠りにしかなりません。完全に空腹の状態を作って就寝することで睡眠の質が向上するのです。


食事を8時間以内に収めることで深夜までだらだらと食べ物を口にすることがなくなります。プチ断食によって、寝るまに空腹状態になり腸内環境がリセットされたような状態になっています。

消化活動による腸への負担がなくなり、ベストな状態で就寝することができます。質のよい睡眠をとることができ、さらに朝もすっきり起きられるようになります。

⑥集中力アップ効果

プチ断食をすることで集中力アップ効果が見込めます。朝ご飯に糖質を含む菓子パンなどを食べてしまうと、血糖値が上昇します。上昇した血糖値を下げるために、すい臓から多くのインスリンが分泌され血糖値を低下させます。血糖値の上下が起こることで脳に糖分が行かなくなり、眠気を感じ仕事や勉強にも集中できなくなります。


プチ断食を行うと、血糖値が大きく上下することはありません。よって、眠気を感じ仕事に集中できない…といった状況を回避することができ集中力が高まります。

プチ断食の効果|体重・肌への効果は?手軽なプチ断食の驚くべき効果とは

半日(16時間)のプチ断食の方法は?

半日(16時間)のプチ断食の方法は?
先ほどは、半日(16時間)プチ断食を行うとどんな効果が得られるのかを解説しました。半日(16時間)プチ断食は、忙しい社会人でも簡単にチャレンジできて、非常に効果があります。

半日(16時間)プチ断食の方法は非常に簡単です。実際にやり方をみていきましょう。

半日(16時間)のプチ断食「リーンゲインズ」

半日(16時間)プチ断食の元になっているのは、「リーンゲインズ」と呼ばれる断食方法です。「リーンゲインズ」は、マーティン・バークハンというスウェーデン人が提唱している方法です。

リーンゲインズは、短時間の断食とウエイトトレーニングで理想の体を作り上げていきます。もっとも、ウエイトトレーニングを行わず食事の制限のみでもダイエットへの効果は期待できます。

欧米ではリーンゲインズの効果と忙しい人でも簡単にできる気軽さで人気のダイエット法です。また、半日(16時間)プチ断食では、ダイエット食品やダイエットサプリメントなどは必要ありません。

費用や時間を節約し、めんどくさい工程もなく取り組むことが可能です。また、有名なメンタリストDaigoさんもご自身でも実践され、推奨しています。

半日(16時間)プチ断食のやり方

半日(16時間)プチ断食のやり方は非常にシンプルで1日のうちで「16時間以上食べない時間を作る」ことです。上記を守るだけで先ほどご紹介したような美容と健康、また精神にも良い影響をもたらします。

「16時間以上何も食べない」と聞くと長いように感じますが、社会人の方や忙しい人ほどチャレンジしやすいといえます。具体的なスケジュールを挙げると、仕事から帰宅し、20時に晩御飯を食べた場合、次に何か固形物を食べるのは次の日の12時以降といった流れになります。


人間の消化能力には高い時間と低い時間が存在します。一番消化能力が高くなるベストな時間帯は、午前10時~午後18時です。理想としてはこの時間帯で食事をとるのが良いでしょう。

しかし、午後18時までの夕食を済ませられる社会人の方はなかなかいらっしゃらないかもしれません。その場合は、午後19時~や午後20時~など、できる限り早めに夕食を済ませるようにしましょう。

午後18時~午後20時にとった夕食を最後にすることで、16時間の間に6~8時間の睡眠時間を挟むことができます。睡眠時間を挟めば、食事を我慢する時間は短くて済みます。

起きている時間で16時間食事を断つのが困難だという方は夜~次の日の昼にかけてプチ断食を行いましょう。16時間の断食中は固形物は一切取らないようにしましょう。

もっとも、「水分」だけは必ず摂取することが大切です。断食中の飲み物については後程詳しく解説していきます。

女性は12~14時間
男性と女性で身体のつくりやホルモンのバランスも大きく異なります。16時間のプチ断食方法ですが、食事の間を16時間空けるのは男性の方向きです。

女性の断食をする時間は「12~14時間」ほどでもよいとされています。むしろ、無理して16時間以上行うとホルモンバランスが崩れることも懸念されます。

ホルモンバランスが崩れると生理周期の乱れ、肌荒れ、イライラなどが起こったりします。無理に我慢せず、ご自身の体と相談してプチ断食を行ってください。

プチ断食する期間は?

ちなみに、16時間プチ断食は1日だけ行ったとしてもほとんど効果はありません。半日(16時間)プチ断食は、長期間継続して行いましょう。先ほどご紹介したように、プチ断食は何日も固形物を食べない断食と異なり日常生活の中で取り入れることができます。


数日間行っただけでは効果は感じられません。ひとまず、目標達成するまでなど長期的な期間を設けて16時間プチ断食を習慣化してしまいましょう。

半日(16時間)断食の注意点は…

半日(16時間)プチ断食を行う上での注意点は、

  • 食事をとる8時間内も食べすぎないようにする
  • 筋肉を落としたくない人は筋トレも並行して行う

といった点です。

16時間のプチ断食を行う際、基本的には食事をとる8時間の間に食事制限はありません。もっとも、何をどれだけ食べても16時間断食すればOKというわけではありません。

栄養をとり、規則正しい食生活を心がけることが重要です。よく提唱されている「まごわやさしい」など、ファスティングの準備食や回復食を取り入れるとよりプチ断食の効果を感じられます。

「まごわやさしい」については、後程2日間・3日間のプチ断食の章で詳しく解説していきます。また、筋肉を落としたくない方は筋トレも並行して行いましょう。

16時間プチ断食では、空腹の時間を多く設けて腸を活性化させます。空腹時にカロリーを消費し、ダイエットにも繋がりますが脂肪だけが減っていくわけではありません。

脂肪に加え、筋肉も同時に減ってしまいます。美しい体のラインを維持するために程よい筋肉は必須です。ただ、16時間断食を行う場合は無理しない程度の程よい筋トレも行いましょう。

プチ断食16時間の効果は?効果的なやり方は?女性もできる?プロテインは飲んでいい?

プチ断食中の飲み物|コーヒーやプロテインは飲んでいい?

プチ断食中の飲み物|コーヒーやプロテインは飲んでいい?
プチ断食している16時間の間、固形物は避けますが水分は必ず取りましょう。水分を取る際は、常温の水を摂取するとよいでしょう。もともと、水分をたくさんとることは美容面でもよい効果ばかりです。

よって、プチ断食中に限らず毎日水分を1.5リットル~2リットルとることは美容にとっても健康にとっても非常によいです。

プチ断食中にプロテインは飲んでいい?

プチ断食前から筋トレをしている方は、タンパク質を摂るために習慣的にプロテインを飲んでいると思います。プチ断食中にプロテインを摂取するのは、基本的には避けるようにしましょう。

プチ断食中の腸にプロテインを流し込むと、内臓に負担をかける可能性もあります。また、プロテインにはカロリーが含まれています。常温の水やお茶など、カロリーがないまたは限りなくゼロに近い飲み物を摂取するようにしましょう。

プチ断食中はブラックコーヒーなら飲んでもいい?

断食中の飲み物は、できる限り常温の水がおすすめです。もっとも、コーヒーはブラックであればカロリーは4kcal~8kcal程度ですので飲んでも問題ないでしょう。

朝のコーヒーや仕事中に眠くなった場合のコーヒーは欠かせないという方も多いと思います。ブラックコーヒーであれば16時間の断食中に飲んでも問題はないでしょう。


もっとも、ミルクや砂糖を入れてしまうとカロリーは20~50kcalに上がります。ダイエット目的で断食をする場合は、カロリーが微量であるブラックコーヒーに留めておきましょう。

プチ断食中にコーヒーは飲んでいい?プチ断食中の飲み物は?

2日間・3日間のプチ断食の効果・やり方

2日間・3日間のプチ断食の効果・やり方
上記では、習慣的に行う半日(16時間)の断食についてお伝えしました。続いて2日間・3日間のプチ断食をみていきましょう。こちらの方法は、先ほどご紹介した16時間(半日)断食よりも少し努力が必要です。

また、平日に行うことは難しい場合もあるので、週末などに行うとよいかもしれません。

2日間・3日間のプチ断食の効果

プチ断食を行うと、半日(16時間)プチ断食よりも短期間で体重の変化が見られる場合があります。2日間・3日間の断食を行うことで、男性は2.0〜4.0kg、女性は1.0〜3.0kgほど落ちることがあるようです。


継続して行う半日(16時間)プチ断食は、緩やかな体重の変化が期待できます。それに対し、2日間・3日間と期間を決めて断食することですぐに体重の変化を期待できます。

もっとも、断食を終えたからといってすぐに好き放題食事をとるとすぐに努力が水の泡になります。

2日間・3日間の断食を行う際は、「準備食」と「回復食」が非常に大切です。突然何も食べない期間を数日間作って、その期間が終わればまた好き放題食べるのでは意味がありません。

2日間・3日間のプチ断食のやり方|準備期間~回復期間まで

2日間・3日間の断食は、決めた期間だけ何も食べずにいるだけではありません。数日間の断食を行う際は、下記のように段階を踏む必要があります。

①準備期間
②断食本番
③回復期間

断食前の食事や、断食を終えた後の回復食が断食の効果をさらに向上させます。半日(16時間)のプチ断食に比べ、少し手間がかかりますが「今すぐ痩せたい!」と考えている方にとって有効な手段です。準備期間~回復期間まで順番にみていきましょう。

準備期間

2日間・3日間の断食を行う際は「1日~2日間の準備期間」が必要です。突然、食事を数日間断絶すると人間の身体は飢餓状態と勘違いしてしまいます。

身体が飢餓状態だと感知すると、逆に脂肪をため込んでしまうのです。よって、数日間の断食を行う際は、準備期間を設け、徐々に食事を減らして慣らすことが大切です。

具体的には、

  • 夜20時以降は固形物を口にしない
  • 糖分や脂分は避ける
  • アルコールを控える

などです。

食事の量も普段とっているよりも3割ほど少なくとるように心がけましょう。また、食事をとる際も玄米と野菜のおかずなど和食を中心にとることをおすすめします。

断食直前には、お粥・くず湯など流動食のみにしましょう。いきなり食事を断つのではなく、徐々に食事を減らすことで身体が少ないエネルギーになれます。

準備期間を設けることは、身体に飢餓状態だと認識させない効果と断食時の空腹を最小限に抑える効果があります。

断食本番

準備期間で、しっかり断食に備えたあとはいよいよ断食本番です。断食中はできるだけ「常温の水」や「経口補水液」などをたくさん飲むようにしましょう。

経口補水液は、熱中対策でもよく挙げられる飲み物で水分と同時に塩分が摂取できるのでお勧めです。他には、「酵素ドリンク」や「スムージー」など栄養を補給するドリンクのみを摂取し、固形物は一切取りません。

水以外の上記の飲み物を用意するのが難しい場合は、具を抜いた味噌汁などでも代用可能です。

また、体重を大きく落としたいからといって水分を取らないのは逆効果です。人間の身体は、水分を全く摂取しない状態が続くと水分の排出制限を行います。

水分の排出制限が行われるとむくみを感じたり、脱水症状を引き起こす可能性もあります。いくら早く痩せたいからといっても水分だけはきちんと摂るようにしましょう。

断食中は少しめまいがする、などの影響を受ける可能性があります。激しい運動などは避け、静かに過ごしましょう。


また、数日間のプチ断食を行った場合でも「好転反応」が起こる場合があります。


好転反応は、身体が綺麗になる過程で一時的に起こる身体反応のことです。「頭痛」や「吐き気」を感じられる方も多いようです。数日間のプチ断食では、好転反応はでにくいですが好転反応を感じた場合は塩分などをとり横になって休みましょう。

この症状は一時的なものがほとんどですが、継続しおさまらない場合は断食を中断しましょう。

回復期間

2日間・3日間のプチ断食を終えた後は、「回復期間」に入ります。回復期間とは、断食から通常の食事に戻すまでの期間の事を指します。断食を終え、リセットされた腸は非常にデリケートな状態です。

突然、通常の食事に戻したり、断食中我慢したからと言って焼き肉・ピザ・かつ丼などをいきなり食べてはいけません。回復期間をどう過ごすかが断食の最終的な効果につながります。


回復期間は「回復食」と呼ばれる胃の負担にならないものを順番に取り、徐々に通常の食事に戻します。初めは、汁物や流動食から順番に慣らしていくのがよいでしょう。回復食については、下記で詳しく解説していきます。

簡単!プチ断食のやり方|1日・2日間・3日間のプチ断食について解説

2日間・3日間のプチ断食の回復食で食べていいものは?

2日間・3日間のプチ断食の回復食で食べていいものは?
2日間・3日間のプチ断食で非常に重要なのが「回復期間」です。せっかく数日断食をして、腸内環境が良くなったり体重が減ったとしても回復期間の過ごし方によってはすぐに元に戻ります。

より、気を付けなければならないのは回復期間に何を食べるかです。こちらでは、先ほどお伝えした「回復食」についてより詳しく解説します。

ヨーグルトやスープ、スムージーなど消化の良いもの

断食終了直後の胃腸は非常にデリケートです。急にいつもの食生活に戻したり、反動で暴食してしまうと腸に大きな負担をかけるだけでなく減った体重も元に戻ります。

断食直後は、食物繊維などを含む消化の良いものから順番に徐々に固形物をとりましょう。

【断食直後の回復食】

  • スムージー
  • 青汁
  • 酵素ジュース
  • ヨーグルト

上記のような栄養価の高い飲み物やヨーグルトなど、流動食から順番に慣らしていくことがおすすめです。断食直後の一食は上記に置き換え、その後の食事から以下のようなものに置き換えましょう。

【その後の回復食】

  • 野菜スープ
  • 玄米
  • 発酵食品

など。

固形物をとっていく際も上記のような腸の負担にならないものを選択しましょう。また、「まごわやさしい」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

回復食にはもちろん、準備期間にも摂取するとプチ断食の効果がさらに期待できる食品の頭文字です。

回復食におすすめ!「まごはやさしい」とは

回復食には、「まごわやさしい」と呼ばれる食材を使用することがおすすめです。健康的な和の食材は「まごわやさしい」と呼ばれ世界からも注目されています。

回復食に悩んだ場合は下記の食材を取り入れて献立を考えましょう。


ま:まめ(豆類)
ご:ごま・種子類(ごまなど)
わ:わかめ(海藻類)
や:野菜(緑黄色野菜など)
さ:魚(魚全般)
し:しいたけ(キノコ類)
い:いも(穀類)

上記の「まごわやさしい」の食材を選択し、和食中心の食生活を心がけましょう。また、準備期間や回復期間だけでなく普段から上記のような食材をバランスよく摂ることを心がけることも大切です。

それでも回復食に何を食べていいかわからない…という方は下記の記事でコンビニで買える回復食を紹介しています。断食を終え、好きなものを食べたいという欲求があるかもしれませんがここが踏ん張りどころです。断食の効果を最大限に発揮するためにも回復期間は注意して過ごしましょう。

ファスティングに合う回復食レシピ10選

綺麗への近道!プチ断食で健康的にダイエット!

今回は、習慣的に行う半日(16時間)プチ断食と集中して行う2日間・3日間プチ断食をご紹介しました。プチ断食は、直接的な減量というよりは腸内環境の整備や痩せやすい身体づくりの為に行います。

その結果、健康的に痩せ、美肌など他の嬉しい美容効果も付随してきます。


健康的に痩せたい方も、美肌になりたい方も一度挑戦してみてはいかがでしょうか。もっとも、プチ断食を行う際は必ず健康な状態で行ってください。持病をお持ちの方は主治医に相談の上、挑戦することをおすすめします。

また、数日間断食を行う際は何か大切な用事や重要な仕事がある前日は避けてください。糖質不足でふらついたり、めまいがすることも考えられます。プチ断食は、健康な状態の方がさらに健康に美しくなるための手段です。無理せず、楽しくプチ断食を行うようにしましょう。

DanzikiLife編集部

断食(ファスティング)に関するコンテンツを配信するメディア「DanzikiLife」の編集部です!健康的なカラダを手に入れるために役立つ情報を発信していきます。

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