断食に挑戦しようと思っても「1日中何も食べないなんて…」と思う方も多いのではないでしょうか。そんな方には、「リーンゲインズダイエット」がおすすめです！
どうですか？リーンゲインズ、体軽くなるっていう人も多いし、ちょっと気になってるんですよね。
— 葛川友理 (@KuzukawaYuri) January 15, 2019
リーンゲインズきになる…でも女性版の情報がなかなかない
— なお (@nao_deisui) May 30, 2017
リーンゲインズダイエットでは、「1日中何も食べない」というハードルがありません。このリーンゲインズダイエットは、既存の断食方法に似ているようで実は大きく異なる新しいダイエット法です。
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目次
気軽なダイエット法「リーンゲインズ」とは？
リーンゲインズとは、スウェーデン人のマルティン・ベルクハン氏が提唱した、リーンゲインズ(除脂肪量増加)のためのダイエット方法です。リーンゲインズのダイエット法は、8時間の食事と16時間の断食という習慣を繰り返すことで効果的に体脂肪の燃焼を促します。
簡単にいうと、1日24時間のうち食事を8時間以内に収め、残りの16時間は何も口にしないというダイエット法です。
断食といえば、数日間～1週間程度固形物を口にしない方法を想像する方が多いのではないでしょうか。リーンゲインズは、「インターミッテント・ファスティング（周期的な断食）」というカテゴリーに属しています。
元来の断食とは一味違った、画期的なダイエット法です。何も食べてはいけないわけではなく習慣的に行うので、 断食が苦手な方でも挑戦することができます。
リーンゲインズのやり方は非常に簡単！
「食事を8時間内で行い、16時間断食する」といった非常にシンプルな方法のリーンゲインズ。さらに詳しいやり方をご紹介します。8時間内に食事をとるというのは、多少意識しなければ実行できません。起きている間16時間断食をするのは困難な方も多いと思うので断食は睡眠を挟む夜～次の日の昼にかけて行うのがおすすめです。
12時から20時までしか食べ物を食べない、リーンゲインズつまりプチ断食的な生活を始める。
— MiyaKo (@taroyang_287) January 22, 2019
社会人の方であれば平日は朝～夜にかけて働かれている方が多いと思います。リーンゲインズを行う際は朝食を抜き、昼食時間から夕食時間に食事をとりましょう。朝食を抜くのは、普段朝食をしっかりとる人からすると昼食までの空腹がつらいかもしれません。
しかし、習慣的にリーンゲインズを行っていき日数を重ねると食事のリズムに慣れます。断食は断食でも、周期的なものなので本来の「1日水だけ」のような過酷な断食ではありません。なかなか食事を我慢するのが難しい方でも比較的簡単に行えます。
リーンゲインズのポイントは？
リーンゲインズの方法は非常に簡単だとわかりました。では、リーンゲインズの効果をさらに発揮するためのポイントをみてみましょう。
①食事の内容に注意する
できるだけ、外食を避けて自炊することを心がけましょう。8時間内の食事内容は自由ではありますが、好き放題食べて良いというわけではありません。外食、加工食品には質の悪い油が使用されていることが多いです。もちろん、健康に気づかい良質な油を使っているお店もありますが自炊して体にいい食事を心がけましょう。外食を減らし、自炊をすることによって健康面だけでなく節約にもなりますね。
②トレーニング日を作る（筋トレをする）
痩せると、脂肪だけではなく筋肉も同じように減っていきます。健康的な美しいボディラインを作るためには、週2、3回筋トレを中心にトレーニングをすることをおすすめします。
リーンゲインズに筋トレが含まれている理由は、分解された筋肉を補うため。
筋トレすると、その後の24時間は筋肉が増えやすくなる。
断食中は、脂肪酸とアミノ酸を使ってATPを作るため、筋肉が減る。
食事時間中に筋肉を増やすため、筋トレが必須。#リーンゲインズ #ダイエット #筋トレ
— スコーフ (@scoff04) August 10, 2020
また、トレーニング日は筋肉を鍛える効果を高めるため炭水化物の摂取量を増やし、脂質の摂取を控えましょう。逆に、休息日はトレーニング時に控えていた脂質を適度に摂取しましょう。炭水化物や脂質の摂取量を意識することは、健康的で美しい身体づくりのために非常に大切です。
③タンパク質を多く摂取する
トレーニング日・休息日に限らず、どちらも「タンパク質」を多めにとることを意識しましょう。タンパク質を多くとることによって、「筋肉量の維持」、「トレーニング後の筋肉の成長促進」などの効果が期待できます。タンパク質を多く含む食材は下記の通りなので、自炊する際には参考にしましょう。
【タンパク質を多く含む食材】
- 鳥の胸肉
- ささみ
- 魚（アジ・イワシなど）
- 乳製品（牛乳・チーズなど）
- 卵
- 大豆食品（豆腐・納豆など）
リーンゲインズの効果をさらに発揮するためには上記の3つのポイントを抑えましょう。3つのポイントからわかるように、専門的な食事療法の知識などは必要ありません。また、「1日2食だと太るんじゃないの？」と不安に思われる方もいらっしゃるかもしれません。
お相撲さんなども1日2食で大きな体を作っていますが、これには理由があります。お相撲さんは、空腹の力を利用して「炭水化物をドカ食い」することによって大きな体をつくります。3つのポイントを抑えて食事をとれば、逆に太るなどということはありません。
リーンゲインズの効果とメリットデメリット
比較的簡単に挑戦することができるリーンゲインズのダイエット法をご紹介しました。食事の時間制限、少しの内容改善で本当に効果があるのかと疑問に思う方も多いと思います。しかし、リーンゲインズは人間の身体の仕組みのメカニズムに基づく合理的な方法なのです。
リーンゲインズの効果は？
私たちの身体は、糖質をエネルギー源としています。そのため、身体の中に使われずに残っている糖質があると、脂肪の燃焼が十分に行われません。リーンゲインズによるダイエット法では、脂質と糖質の量を食事によりコントロールしています。
よって、自然と体内にある糖質が残らず体脂肪に代わるので脂肪の燃焼が行われやすくなります。そこにトレーニングを組み合わせることでさらに多くの脂肪の燃焼が期待できます。リーンゲインズの効果は脂肪燃焼の促進だけではありません。その他の効果として、自然と食欲を自分自身でコントロールできるようになります。
肥満になる原因の1つに「無駄な間食」が挙げられます。「なんとなく口が寂しくて」「なんとなく冷蔵庫を開けて」なんて事はありませんか？
ちょっと前まで1食1.5合くらい飯食ってたのに、リーンゲインズっていうプチ断食始めて2週間経過したら1日0.25合くらいで足りてしまう……ぱねぇ
— きゅうり (@suicidestreet) November 16, 2020
肥満で悩む人の多くは「なんとなく」必要以上のカロリーを摂取してしまっているのです。初めは、リーンゲインズ法の食事時間に物足りなさを感じる方も多いと思います。リーンゲインズの習慣がつくと、食欲をコントロールできるようになります。「無駄な間食」も習慣の一つです。リーンゲインズを実践することでなんとなくの無駄な間食もなくなります。
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リーンゲインズのメリット・デメリット
たまに、「1日の食事回数を5～6回に分けると脂肪燃焼効果アップ！」と書かれた食事法を目にすることがあります。しかし、日本の就業事情を考えると現実的な方法ではありません。会社で働きつつ、1日に何度も食事をとるのは周りの目もあり困難ですよね。
しかし、リーンゲインズ法ではその心配はありませんので、会社に勤めている方でも日常的に行うことができます。もっとも、リーンゲインズ法は、筋肉を大きくしたい方にはおすすめできません。
なぜなら、炭水化物の摂取量が2回の食事で減ることによりトレーニング時に最大限の力を発揮できないからです。筋肉を肥大させるのが目的ではなく、健康的に筋肉をつけたい方は問題ありません。
女性がリーンゲインズ法を実践する場合
女性は、16時間の断食を行うとホルモンバランスが崩れる可能性があります。ホルモンバランスが崩れると、生理の周期が乱れたり、肌荒れをおこしたりと不調が起こります。
もっとも、女性はリーンゲインズを行ってはいけないわけではありません。男性は16時間空けるのに対し、女性はもう少しゆるく断食の時間を設けましょう。女性でリーンゲインズ法を実践する場合、12～14時間空けるのがよいとされています。
気軽にできるリーンゲインズに挑戦してみよう！
キツイ食事制限や、激しいトレーニングを伴わないダイエット法の「リーンゲインズ」。忙しい方や、全く何も食べない断食が苦痛だという方でも簡単にチャレンジできますよね。
世の中には、様々なダイエット法や健康法が溢れています。リーンゲインズは「我慢」や「無理」が少ない方法ですので初めて断食に挑戦する方にもおすすめです。ご自身の体調や生活リズムに合わせてぜひチャレンジしてみてください。
