「ファスティングをはじめたい人」や「ファスティングに断念した経験がある人」は、間欠的ファスティングを試してみてください。
間欠的ファスティング、慣れれば最強のダイエットだわ。
運動一切なしで、こんなにスルスル体重が落ちる。— dankpoi (@dankpoi) July 11, 2020
間欠的ファスティングすごい！マイナス2キロ☺️
簡単だからファスティングに挫折したことのあるわたしにもできたよ〜#ファスティング
— まみ (@mamimami0089) August 23, 2020
間欠的ファスティングは、簡単で誰でも無理なくできるダイエット方法です。無茶な食事制限や糖質制限とはお別れしましょう！間欠的ファスティングのやり方を詳しくお伝えします。ぜひ最後まで読んでください。
目次
間欠的ファスティング（Intermittent Fasting）とは
間欠的ファスティングは、「間欠的ファスティング（IF：Intermittent Fasting インターミッテントファスティング）」または「断続的断食」と呼ばれる食べない時間を決めて行うファスティングです。食べない時間は最短12時間～36時間まであり、比較的短い時間で行えます。
健康的に無理なく痩せることができる方法として、ファスティング初心者におすすめです。世界的な減量医師であるジェイソン・ファンの「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」という本でも紹介されています。
「オーソモレキュラー医学」という、ビタミンやミネラル等の栄養素を正しく取り入れることで、病気の予防や治療を行う医療の研究をしている、日本オーソモレキュラー医学会（JSOM）のHPでも取り上げられております。
参考：日本オーソモレキュラー医学会：世界を席巻するファスティング、間欠的ファスティング
間欠的ファスティングで得られる効果
間欠的ファスティングには、「ダイエット効果」と「デトックス効果」があります。なぜ、そのような効果があるのか？下記で詳しくお伝えします。
ダイエット効果
間欠的ファスティングには、ダイエット効果があります。インスリンは血中のグルコースを細胞に送り込むホルモンとして知られていますが、同時に強烈に脂肪代謝を抑制するホルモンでもあります。つまりインスリンが分泌されている間は、脂肪の代謝がされにくい状態になっています。
インスリンは主に炭水化物を摂取したときに多く分泌されますが、タンパク質や脂肪を摂取してもインスリンは分泌されます。つまり、食事をすれば必ずインスリンが分泌されていることになります。
脂肪酸化を亢進させるために最も重要なことはインスリンが分泌されていない時間を作ることであり、間欠的ファスティングはそれを可能にすることができます。
間欠的ファスティングというダイエット法に行き着いた
俺は痩せる— はるひこ【無職】 (@Halhikon) April 4, 2020
結果、筋肉を損失せずに体脂肪だけを減らすことが可能となります。また食事時間を制限することで食べ過ぎを防いだり、間食を防ぐことに繋がります。
デトックス効果
間欠的ファスティングには、デトックス効果もあります。人間は、食事をすることで胃腸に負担がかかります。特に日本人は食べ過ぎとも言われています。常に酷使している胃腸を少しの間休ませることで、本来の機能を取り戻すことができます。
休ませてあげることで自然治癒力が高まって、デトックス作用をもたらしてくれます。体内の毒素を抜くデトックス効果でお通じが良くなり快便にもつながります。ほかにも尿が濃くなったり、耳ダレが出たり、目ヤニが多く出たりと、カラダの老廃物が排出されます。
いろいろと最近の研究を見ると、やはり毎日一日三食食べるのは、体に良くないのだろうと思います。食べない時間が必要。かといって食べなさすぎると代謝が落ちる。そのバランスをとったのが「間欠的ファスティング」。
— 中武 壮以知 (@soichinakatake) March 26, 2019
またむくみやすい体質の方は、むくみも取れてファスティングした次の日、身体がすっきりします。
間欠的ファスティングの種類とやり方について
間欠的ファスティングのやり方は、16時間～36時間と時間で分かれています。また間欠的ファスティングは、「16時間ダイエット」や「8:16ダイエット」と呼ばれることもあります。まずは、「16時間ファスティング」から始めましょう。
16時間ファスティング
食事をとる時間は8時間、食事をとらない時間は16時間と決めて行う方法です。食事をとる時間は自分のライフスタイルに合わせてください。ただ、日中活動されている人は、朝と昼に食事をとる時間帯として設定したほうが良いです。理由としては、朝昼の食事は、日中に消費されますので、より体に優しく、ダイエット効果も高まります。16時間ファスティングは比較的ゆっくり減量していく方法なので、理想の実施期間は「1ヶ月以上」です。
最低でも2週間は続けないと効果は薄くなります。1ヵ月と聞くと長く感じる人もいるかもしれませんが、食事をとる時間は比較的自由なものを食べれるため、辛さはさほどありません。
24時間ファスティング
朝食～次の日の朝食まで、昼食～次の日の昼食まで、食事をとらない方法です。週に1～3日このファスティングを取り入れることで、大きな減量効果が期待できます。ただし、寝る前に食事をとってしまうと、睡眠の質が下がるので、逆に肥満になる可能性が高まりますできるだけ、朝食か昼食に実施することをおすすめします。
36時間ファスティング
丸1日間、何も食事をとらない日があるファスティングです。例えば、夕食の18時に取った後に、次の日は何も食事をとらず、2日後の朝6時に朝食をとります。頻繁に行うのではなく、より減量効果を高めたいときに、週に1回程度行うと良いです。このファスティングの場合は、2日後の最初の食事を胃腸に負担をかけない食事をとるようにします。2日後の食事例：お粥、野菜スープ、豆腐、サラダなど。
間欠的ファスティングのダイエットは食べる食事が重要
間欠的ファスティングのダイエットを意識したい方は、食べる食事が重要になってきます。以下のポイントを押さえると効果が高まります。
- 豆、ナッツ、野菜、果実など食物繊維を意識して増やす
- 麺類、パンなど小麦粉の摂取を減らす
- 脂肪分が多い肉類の摂取を減らす
- お菓子、人工甘味料、砂糖の摂取を減らす
- 週に1～3回昼食の代わりに、「ボーンブロススープ」を飲む
- 何を食べればいいか迷ったときは、「まごわやさしい」食事をとる
ボーンブロススープを飲む
鈴木内科クリニックの鈴木功先生の著書である「ボーンブロスでやせる 間ファスダイエット」でも紹介されています。
間欠的ファスティングの昼食の代用品として、おすすめされているのが「ボーンブロススープ」です。ボーンブロススープとは、鶏がらや豚骨、牛骨とハーブや野菜を一緒に煮込んだスープです。ニューヨークでは専門店ができるほど人気があります。
ボーンブロススープは、ダイエット中に必要なコラーゲンやヒアルロン酸、ミネラルを豊富に含んでいるので美容効果も高いです。他にも脂肪燃焼効果があったり、満腹感が増したりと、今回の間欠的ファスティングにもってこいの食事になっております。
まごわやさしい食事を中心にする
まごわやさしい食事とは、下記の食材の頭文字を覚えやすく語呂合わせにしたものです。
まめ：大豆、豆腐、納豆など
ごま：くるみ、ごま、ナッツなど
わかめ：ひじき、わかめ、昆布など
やさい：野菜類
さかな：魚類
しいたけ：キノコ類
いも：じゃがいも、さつまいも、里芋など
和食の7種類の食品を取り入れることで、バランスの取れた食事ができます。ただし食べ過ぎには気をつけましょう。
間欠的ファスティングを行う上での注意点
しっかり水分をとること
食事をとらない時間が長くなればなるほど、水分補給はしっかりと行います。水分をとらないと、脱水症状などの症状が起こる可能性もあります。理想は1日2リットルの水を摂取することです。
授乳中や妊娠している女性は間欠的ファスティングを行わないこと
赤ちゃんに十分な栄養が行き渡らなくなる可能性が高いので、該当する人は実施してはいけません。
アルコール、たばこは我慢すること
特に24～36時間ファスティング中や、終わってすぐに摂取するのは控えたほうが良いです。胃腸に負担をかけるだけでなく、ダイエット効果が薄れてしまいます。
間欠的ファスティングの効果的なやり方と解説のまとめ
間欠的ファスティングは、通常のファスティングよりも期間は長くなりますが、普段の生活を変えずに実施できるため、初心者にも取り組みやすいファスティングになります。通常のファスティングであれば、一定期間食事ができない日々が続くことが多いので、休み前や長期休暇などタイミングを見計らって行わなければいけません。
しかし、間欠的ファスティングは、食事をとらない時間が最短12時間でも可能なので、日常生活にあまり支障なく、ファスティングに挑戦できるのが魅力の1つです。ダイエットとしてだけでなく、美容や健康法としても効果的なので、うまく生活の中に取り入れて実践してみてください。
断食ライフでは、ファスティング中の栄養不足を防ぐために酵素ドリンクを飲むことを推奨しています。酵素ドリンクを飲むことで、最低限のカロリーやミネラル、ビタミン等の栄養補給を行うことができ、より安全・安心にファスティングを行うことができます。
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