断食中の筋トレはOK？効果ややり方は？断食中の筋トレ前後にプロテインは飲んでいい？

断食中に筋トレはしても良い？トレーニングする際の注意点とは！

「断食をしてデトックスしたいけど、筋肉が減るのは嫌だから断食中も筋トレをしたい…」毎日の筋トレが欠かせない人にとって、断食中に筋トレをしてもいいのかどうかは非常に気になる点です。


断食中は筋トレを控えるべきといった意見も多く見られますが実際はどうなのでしょう。
今回は、

  • 断食中に筋トレをしてもいい？
  • 断食中の筋トレ効果は？
  • 断食中の筋トレのやり方

など断食と筋トレの関係についてみていきましょう。

断食中に筋トレしてもいい？断食と筋トレの関係

断食中に筋トレしてもいい？断食と筋トレの関係

断食中に筋トレしてもいい？

結論から言うと断食中に過度な筋トレは避けた方がよいでしょう。断食中は、普段の生活よりも栄養が不足し体力も落ちています。そもそも、断食中は筋肉づくりに欠かせないタンパク質やビタミン、糖質なども不足しがちです。

いくら筋トレをしても通常時より効果は激減することが予想されます。


断食中は、高負荷な筋トレは避けて軽い有酸素運動などを行うことをおススメします。どんな有酸素運動を取り入れるかは後程ご説明します。高負荷な筋トレは逆効果になることもありますが、適度な運動をするのは効果アップにつながります。


断食中に運動をせずにいると、筋肉が衰え脂肪に代わってしまうという場合もあります。「糖新生」という、人間の身体の仕組みをご存じでしょうか。糖新生とは、脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変えるという仕組みです。

断食中は、食べ物から栄養を補給していないので糖新生の働きによって筋肉が分解されてしまうことがあるのです。筋肉を減らしたくない方は、サプリやプロテインでアミノ酸やたんぱく質を摂取すると良いでしょう。

必須アミノ酸のBCAAのサプリメントは、筋肉の分解も抑えてくれるのでおすすめです。


空腹のまま高負荷な筋トレなどキツイ運動を行うと内臓がダメージを受けやすくなります。また、断食中に激しい筋トレや運動をすると自律神経や交感神経が活発になりすぎてしまうようです。

その影響で空腹感が増してしまったり、落ち着かなくなったり精神面にも影響することがあります。

断食中の筋トレはやりすぎ注意！

断食中の筋トレのやりすぎには十分注意しなければなりません。断食中は、身体に糖が不足しています。筋トレの際に使われる主なエネルギーは糖です。

ただでさえ、断食中は糖が不足し「冷や汗」「動悸」などを起こしやすい状態なので高負荷な筋トレをするのは非常に危険です。


糖が不足している状態で筋トレなど高負荷な運動をしてしまうと意識障害などに繋がってしまう場合も考えられます。また、断食中に筋トレを行うとカロリー消費が大きくなり糖新生の関係で筋肉が減少してしまうことがあります。

高負荷な筋トレをすればするほど逆効果にすらなりえるのです。断食中は、物足りない方もいらっしゃるかもしれませんが、過度な筋トレは避けて軽い有酸素運動などに留めましょう。

断食と筋トレの関係｜断食中の筋トレ効果は？断食中の筋トレのやり方は？

断食と筋トレの関係｜断食中の筋トレ効果は？断食中の筋トレのやり方は？
断食中に過度な筋トレや運動は避けることがベストだとわかりました。しかし、筋トレや運動を控えるのは落ち着かないという方もいらっしゃるかもしれません。

また、「適度な有酸素運動」は断食の効果をアップさせることもあります。断食中の運動や筋トレについてさらに詳しく見ていきましょう。

断食中に筋トレする効果は？

断食中に過度な筋トレをするのは筋肉が増えるどころか逆効果になりかねません。筋トレで筋肉をつけるにはある程度の食事量はどうしても必要となってきます。


筋トレ後はたくさんの食事をする必要はありませんので、筋トレをするのは断食前が良いタイミングになります。高負荷な筋トレの後に、にプロテインやタンパク質を摂取し断食期間に入る…といった流れがよいでしょう。つまり、断食中に筋トレをするのは効果的とは言えません。

断食中にの筋トレのやり方

断食中に過度な筋トレをすることはオススメしません。その代わり「適度な有酸素運動」を行うことは断食の効果を挙げる観点からもオススメです。有酸素運動とは、簡単に言えば「軽い負荷を継続的にかけ筋肉を収縮させるエネルギーに酸素を使う運動」のことをいいます。

例を挙げるとウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、エアロビクス、水泳、アクアビクスなどです。ウォーキングやジョギングなどは、普段の生活でも気軽に取り入れやすいですよね。

断食中に運動をする場合は、筋トレではなくウォーキングなどの軽めの有酸素運動がよいでしょう。


断食中の軽有酸素運動は、脂肪燃焼効果など良い働きをする場合があります。決してやりすぎないように断食中の有酸素運動は30分以上1時間以内を目安に行いましょう。また、低血糖にならないように酵素ドリンクなどで栄養を補うようにしましょう。

筋トレが日々のルーティーンになっている方にとって断食中筋トレができないのは非常に辛いかもしれません。しかし、先ほども解説したように断食中は過度な筋トレを避けるべきです。

高負荷な筋トレをするタイミングとしては、「断食の前日まで」にしてください。断食当日と、断食後すぐに筋トレをするのはオススメしません。


断食中に筋トレをする場合は調整程度のいつもよりも軽い筋トレを行うようにしましょう。毎日筋トレをしている方にとって1日でも筋トレを休んでしまうのは不安に感じるかもしれません。調整程度の軽い筋トレと有酸素運動のみを行うことで筋トレの習慣は維持しましょう。

断食中の筋トレ前後にプロテインを飲むのはあり？

断食には、デトックス効果やダイエット効果など様々なメリットがあります。しかし、断食を行うと筋肉量が低下する場合があります。

断食で食事を断つと、身体が飢餓状態と勘違いして先ほど説明した「糖新生」という仕組みが働くからです。断食中に筋肉量を減らしたくない方は「プロテイン」を摂取したいと思うかもしれません。

「プロテイン」を摂取することで、筋肉を作る上で非常に大切なタンパク質を効果的に補給できます。


断食中、せっかくつけた筋肉が落ちないようにせめてプロテインでタンパク質を摂取したいという方も多いと思います。また、断食中の飲み物をプロテインのみにし固形物をとらないという断食方法を検討されているかたもいるかもしれません。

筋トレ後に適度にプロテインを摂取し、タンパク質などを補うことはよいでしょう。しかし、プロテインのみで断食を行うことは避けたほうがよいです。


断食中にプロテインだけを摂取するのを避けた方が良い理由は2つあります。一つ目は、プロテインを摂取することによって内臓器官を働かせてしまうからです。

断食は、消化器官や内臓器官を休ませることでそれぞれの働きをアップさせデトックスを行うことを目的としています。プロテインには多くのタンパク質が含まれているので、プロテインを摂取することで内臓器官を働かせてしまいます。

二つ目のデメリットは、プロテインを飲むことで多少なりともカロリーをとってしまうことです。プロテインはタンパク質などを多く含み筋肉を作ることを補助してくれますがカロリーもあります。

痩せることを目的として断食を行っている方は、プロテインを避けた方が無難かもしれません。断食中にどうしてもプロテインを飲みたい方は下記の記事を参考にし、断食中に飲むのに相応しいプロテインを選びましょう。

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断食中は過度な筋トレは避け、適度な有酸素運動を！

断食中は過度な筋トレは避けるべきだとわかりました。断食の効果を最大限に引き出すためにも断食中は適度な有酸素運動と調整程度の筋トレを行うようにしましょう。

せっかく、健康や美容のために行っている断食や筋トレが逆効果になっては落ち込みますよね。高負荷な筋トレを行うのはタイミングが大切です。

断食や筋トレの然るべきタイミングをしっかりと理解し、最大限に効果をだしましょう。

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